杠鈴深蹲（股四頭肌、胭繩肌,、臀肌、下背部肌
發(fā)布時間：2017-05-06
在過去的幾十年里,，很多人對深蹲頗有異議，認為它會破壞膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,。逮 法根本站不住腳,。誠然，深蹲會對膝蓋造成傷害,，但是其他運動也一樣,。同一天做完 深蹲又去打全場籃球當(dāng)然是很糟糕的，如果你的膝蓋沒有舊傷,，這兩項運動在同一屬 行是完全可以的,。 深蹲會對下背部造成傷害這種說法只是針對背部有傷病的人群，他們的肌肉收縮模 常,，導(dǎo)致背部的支撐肌肉無法按健康人的方式工作,。對背部和膝部健康的人來說，深蹲感 力量,，保持健康 的鍛煉方法,。負重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量,，而增厚的骨髓 你退休后更好地為你服務(wù),。你肯定不希望健康狀況不佳，躺在療養(yǎng)院里度過晚年吧,。 i 由于深蹲很復(fù)雜，我們會采用不同的介紹方式,，就像上一章介紹硬拉一樣,。 i 預(yù)備姿勢： ■將杠鈴置于支架上，支架高度要略低于肩部,。 ■面對杠鈴,，正手握桿，雙手比肩稍寬,，肘部向下,。 ■把杠鈴放至肩部,。肩胛骨聚攏時，斜方肌能夠提供有力的支撐,。 ■身體繃緊,，將杠鈴舉離支架，退后,，離開支架（不要太遠,，只要周圍沒有阻擋物即D ■雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋,，收緊下腹部和臀部,，頭部與脊柱成一條直線，向 稍向下看,。 下蹲 ■同時屈髖屈膝,，身體向下運動。 ■收緊腹部以避免骨盆上端內(nèi)旋,，使下背部弓起,。 ■盡可能深地下蹲，身體前傾,，與地面的夾角不小于45,。。 ■腳后跟繃直,。 稍作停頓（如果訓(xùn)練計劃的速度欄中要求停頓）,。 起身 ■收臀，向前推動身體上升,。 ■與下蹲動作路徑一致,。 ■雙膝分開（大腿內(nèi)側(cè)肌肉比臀部外側(cè)肌肉更大、更強壯,，所以要用大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力 盡量使膝部向內(nèi)運動）,。 ■起身時，臀部和肩部的速率保持一致,，如果臀部速度過快,，身體過于前傾有可能會拉傷 下背部。 ■運動到 點時,，微微彎曲膝蓋,。（健身器材）
